通读感受
之前虽然通过私教练过，发现还是通过自己掌握原理安排训练计划比较好，因为这样时间更自由，虽然不一定能有提升成绩，但是面对工作和生活的不确定性，更好安排计划。知其然也知其所以然，也更不容易受伤。
2. 建立严谨的计划观念
2.1 为什么健身会让你越来越强壮
- 无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他竞技类项目，只要健身者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。在运动学上，这叫做“超量恢复”
- 肌肉在受到电刺激时，肌肉中的糖原被消耗，刺激停止之后，肌肉中的糖原逐渐恢复，不进恢复到收缩前水平，而且还会超过原有水平，这一现象就叫做超量恢复
- 刺激——>疲劳、恢复->超量恢复->衰退->和原来一样
- 要达到超量恢复，需要时间恢复，如果没有足够的时间恢复，我们的身体就会越练越差
- 对于一般的健身者而言，2~3天训练一次是比较合适的
- 只有专业健身运动员才需要高度分化的方式进行训练，普通健身者能够在一周内将全身的鸡群经过2~3轮并且充分恢复（之前就是高度分化的训练，其实没必要，因为训练次数也无法保证）
2.2 训练计划：量化训练的基石
- 如果你想要每一次训练都比上一次训练更有进步，你就应该充分贯彻渐进性超负荷的原则。每一次的训练都比上一次难一点
- 可以通过增加训练强度来增加难度
- 也可以通过增加训练容量来实现
- 甚至可以通过缩短每组间的休息时间
- 还可以通过改变动作的幅度、速度、增加向心和离心收缩完成时间
- eg：如果80kg卧推无法突破，为什么不用65kg做更多次数或者组数了？
- 项目、强度、容量、时间、感受、总结（需要做一个excel）
思考
目标明确，量化思维，才是让自己变强的方法。自己学习也是一样，详细记录和总结才能知道到底进步了没有。方法论是通用的
2.3 运动中为何会出现平台期
- 训练压力过大和恢复能力不足容易引起“过度训练”
- 大多数的平台期主要四个原因
- 训练刺激不足
- 恢复不足
- 身体功能限制
- 动作技术不规范
训练刺激不足
- 训练强度不够，已经可以用100kg，还是用60kg
- 容量不足，可能是用了过大的强度，导致无法提升容量
- 训练频率太低，一周两蹲肯定比一蹲要好
- 计划不完善，只练三大项，没有辅助项目，一定很容易遇到平台期
- 训练计划单一，几个月都用一样训练计划的健身者，很容易出现“平台期”
- 身体存在极端薄弱环节
恢复不足
- 强烈的延迟性肌肉酸痛，不管是哪个部位，都会影响随后训练动作的质量
极端薄弱环节
- 稳定肌群的竖脊肌就已经疲劳，之后的恢复中，竖脊肌恢复速度比较慢
长期的疲劳累积导致身体素质下降
- 健身者在长期执行训练计划4周之后，会积累大量的疲劳，出现身体素质下降的情况
身体功能限制
- 所谓的“平台期”，往往和自身的关节活动度、体态问题都有关系。关节活动度好、体态问题少的人，无论进行何种运动，训练进步的速度都会快与常人
动作技术不规范
- 卧推中，不采用腹式呼吸，就容易出现耸肩发力的情况，也就更容易出现圆肩体态、肩峰撞击
- 深蹲中，如果不懂得采用腹式呼吸，就容易在深蹲出现腰椎超伸，卧推中出现肋骨外翻的现象
- 背负一倍体重进行深蹲是一件容易的事情，但是想要深蹲两倍体重，则需要对深蹲有深刻的理解
思考
深蹲之前还可以110的，现在退化到了80，目标120，在2021年达到，一周两蹲
2.4 训练体系的冲突
- 如果目标不明确，那就没有办法选择更加适合自己的训练动作和训练计划
- 所有的训练体系都在为某个极限二努力，能够满足彼此矛盾的训练目的的训练体系是不存在的
- 人的时间有限，人的精力有限，人的体能素质也是有限的
思考
训练就是在单位时间内提升自己的身体素质，学习也是。不可能什么都学，只要目标明确了，才能得到最大的进步。训练和学习是一样一样的
2.5 不要痴迷冠军的训练计划
个体差异，对计划的执行能力，营养、年龄等都会有差别，不可能一个计划通用
3.变量控制与动作选择
3.1 计划变量控制：频率和分化方式
- 制定计划时最应该考虑两个变量：训练频率和训练分化方式
- 频率指：一周训练几次，或者一周内某个部位练几次
- 分化方式是指你用什么样的方式完成一轮“全身肌群”或“全部动作模式”的训练
- 因为高容量、强频率、高强度三个训练特征无法在一个训练计划中兼顾
- 全身训练模式：2个下肢动作+2个胸部动作+2个背部动作
- 二分化训练模式
- 1.上肢。3个胸部+3个背部 or 2个胸+2个背+3个手臂
- 2.下肢。3个下肢+3个肩部
- 三分化
- 1.退。4个腿部动作
- 2.胸。3个胸部+3个肩部
- 3.背。3个背+2个手臂
- 二分化训练每周至少训练4次，3分化的训练方式需要每周至少6次
思考
我可能更适合2分化训练，而不是用三分化，用了三分化之后一周一个部位只能训练一次。如果用2分化，上肢下肢的话可能更好
3.2 强度
- 极限重量与百分比，100%=1次，90%=4次，80%=8次
- 6RM以下（配重为极限重量85%以上）的训练，属于高强度训练，这个强度下通常会采用1-5次的方式进行训练，这一训练主要发展绝对力量
- 6-10RM（配重为极限重量的75%-85%）的训练属于中高强度的训练，健身者在这个强度下通常会采用5-8次的方式进行训练。这一训练主要促进肌肉肥大，同时兼顾绝对力量发展
- 11-20RM（配重为极限重量的60%-75%）的训练属于中低强度，通常采用8-15次的方式进行训练，这一训练主要促进进肌肉肥大，同时兼顾肌肉耐力提升
- 20RM以上（极限重量60%以下）的训练属于低强度训练，通常采用15次以上训练，主要提升肌肉耐力
- RM 是强度，而不是次数，12RM的强度进行4组8次较为合理，但是4组12次的训练不可能完成。
思考
- 目前我的训练主要以高强度训练，但是辅助动作少，容量少，缺少变化。未来可以通过增加变化的方式提升
- 上周深蹲80kg 5rm其实就说明了，我深蹲80kg不止5次，应该前几组到6次
3.3 训练变量：容量
定义高容量
- 大众健身领域，训练容量通常有总次数、总重量、总组数三种含义。三种含义都比较常见，都可以用于衡量训练容量
- 总次数角度，单次训练
- 高于50次，高容量
- 低于25次，低容量
- 25 ~ 50 次，中等容量
- 总组数角度，一周训练
- 单一动作模式、单一部位高于20组的训练，称之为高容量
- 低于10组的训练，称之为低容量
- 总重量由于加入了强度因素，因此很难评估
训练容量和强度的关系
- 高训练强度通常与低训练容量搭配
- 中等训练强度通常与中等训练容量搭配
- 低训练强度通常与高训练容量搭配
- eg
- 80%强度，5组5次（中高强度，低容量）
- 65%强度，4组10次（中等强度，中等容量）
- 50%强度，10组10次（低强度，高容量）
三种统计方法的缺陷
- 都没有考虑到训练动作的“做功距离”和“训练动作的时间”这两个关键变量
- 完成同样的动作，较慢速度和较快速度完成，肌肉所受到的压力也有所不同
- 总总量进行统计方法，没有考虑到动作差异和强度差异
- “训练容量”统计的时候，心里要明白，即使训练动作、训练强度、容量都是相同的，训练的结果可能也有很大的不同
3.4 训练变量：组间休息时间
| 强度 | 供能系统 | 休息时间 |
| 高 | 磷酸原供能系统 | 180~300秒 |
| 中 | 糖酵解供能系统 | 30~120秒 |
| 低 | 有氧供能系统 | 20~60秒 |
- 以提升心肺耐力，减脂为目的的训练计划，通常训练强度比较低，组件休息时间比较短
- 增肌为主的训练计划，训练强度中等，组件休息时间控制在30~120秒
- 以增强绝对力量为主的训练计划，由于强度较高，大重量深蹲、硬拉、卧推的组间休息时间会有3~5分钟
3.5 训练控制：动作
- 训练中有三种体系
- 形体为导向的训练体系（健美健体）
- 以力量为导向的训练体系（力量举）
- 以功能性为导向的训练体系
不同训练体系看待动作的逻辑
形体训练者挑选动作的逻辑
- 形体训练者看待动作的角度是从“肌肉群”出发，这个动作是否对我某块肌肉有帮助
力量训练者挑选动作的逻辑
- 为了提高自己的深蹲、卧推、硬拉三大项成绩，更多时候从“动作模式”角度出发去挑选动作
- 通常分成三种动作
- 蹲：深蹲、硬拉、罗马尼亚硬拉、剪蹲
- 推：卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、推举
- 拉：引体向上、高位下拉、划船
功能性训练挑选动作逻辑
- 训练的动作能够迁移到日常生活中，能够迁移到体育专项运动中
- 不选坐姿和仰卧位动作
- 不选固定器械动作，因为没有任何一项运动是在固定的、非常稳定的环境中完成
- 不挑选单关节动作