- 前言
- 慢病时代
- ２． 不生病的奥秘
- 3. 中国式膳食平衡
前言
案例
- 高血压患者大多最爱的食物有两种：面条和咸菜
- 在很多糖尿病患者身上，我发现他们太喜欢喝粥、吃米和面了。满脑子都是“没有主食就不叫吃饭”。我让患者把粥戒掉，教患者吃饭怎样吃得杂、吃得健康。患者们用一次又一次的化验结果告诉我，饮食调整确实有效，血糖平稳下降，降糖药也在逐渐减少。面条这种食物，吸收得太快，很容易升血糖
- 帕金森病是神经系统变性疾病，用食物给大脑补充营养，病情大多都十分稳定
- 患者已经在ICU住了20天，昏迷，气管被切开，胸骨前面切开的伤口还没有愈合。由于无尿，已经上了透析机。他吃素，从来不吸烟，不饮酒，每天都运动。我明白了，他由于长年缺乏蛋白质导致大血管变得很脆弱，手术前已经营养不良，经过大手术的打击，体内营养储备已被全部掏空。于是，我立即在会诊单上写了静脉里给什么，鼻饲里给什么，出发点全是如何把患者身体需要的能量和营养素尽快补上去。（单一食谱造成的营养不良）
医院变化
- 其实在重症抢救方面，营养支持已经成为最基本的治疗手段。经济发达国家医院里的ICU工作人员中必定有营养科医生，咱们国家一些大医院的抢救室里也已经有了营养科医生的身影。临床营养学能够发挥的作用完全超出大众一般认为的食品营养和大众营养范畴。
慢病时代
1. 我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代
- 疾病的本质：细胞损伤速度。超过修复速度我们知道，人体是由细胞组成的。一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡。
- 。慢病是行为方式错误造成的，矫正错误行为才是根本
- 因为在细胞损伤和修复的博弈过程中，能给细胞修复提供原料的只有饮食
七大营养素
- 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
- 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
- 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
- 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
- 矿物质（分为常量元素和微量元素）
- 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
- 水
七大营养素做了什么
- 第一，为细胞新陈代谢提供能量。能量一般来讲感觉得到但是看不到，比如一个人走路、说话，能量大的人声音大、走路快，快步如风；能量小的人正好相反，声音细微，步履蹒跚，这都是能量是否充足的表现。
- 第二，为新生细胞更新提供结构原料。人体结构是可以用肉眼看得见的，比如这个人的个子高矮、胖瘦、肌肉是否发达、头发是否浓密、皮肤是否有弹性，等等。人体主要由蛋白质、脂类（脂肪酸、磷脂和胆固醇等）构成，同时需要维生素和矿物质的协助。
- 第三，为新陈代谢提供媒介。人的新陈代谢是在酶的催化下完成的。新陈代谢速度越快，需要的酶越多。酶是从哪里来的呢？是食物中的营养转化的。酶的主体部分是蛋白质，辅助部分叫作辅酶，辅酶的主要成分是维生素和矿物质。另外，内分泌系统是调节细胞代谢的重要角色，而激素分为蛋白质类激素和胆固醇类激素，比如甲状腺素、胰岛素都属于蛋白质类激素，肾上腺素就属于胆固醇类激素。所以说一个人吃动物性食品，比如鸡蛋、内脏、肉类，里面有蛋白质和胆固醇，这些正好是形成激素的前体。
- 第四，养肠道细菌。肠道里尤其是结肠中存在大量细菌，体积很小，数量很多。人体由40万亿～60万亿个细胞组成，而我们身上的细菌数量是人体细胞数量的10倍，并且主要在肠道里，肠道里的细菌靠食物中的膳食纤维养活。
- 总结起来，食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。养肠道菌群——食物中的膳食纤维。
案例
- 要因人、因地而异，出汗多的地区可以喝汤、吃米线或者面条，甚至可以吃点咸菜，但是北方人以及整天在空调房间里工作不出汗的人就一定要减少盐的摄入。所以福建很多急诊室为什么会来很多低钠血症的老年患者了，每天出去运动，又吃的清淡
防慢病吃什么：35%动物类食物+65%植物类食物
回顾人类发展史，从中找到一些规律
- 旧石器时代：首次荤素搭配，脑容量激增
- 农牧时代：食谱变窄，进化停滞
- 工业革命时代：人工食物出现，慢病流行。这一切带来的后果是，几乎所有食物中的营养素都在贬值。一些从未出现过的食物在我们的食谱中出现了
- 各种添加剂：口味剂、防腐剂、保鲜剂、色素等。
- 工业生产的反式脂肪酸（人造黄油、起酥油）。
- 精米、精面。精米、精面是近几十年工业发展的结果，老祖宗吃的是五谷杂粮，那时候食物加工要靠手工，不可能制造出精细的米和面。
- 精米、精面衍生出的各种食物，比如各种点心、面条、米粉等
- 各种小食品，如膨化食品、糖果、口香糖等。
- 各种饮料。老祖宗喝的是干净的河水、烧开的水、矿泉水和茶水
- 各种方便食品：方便面、饼干、膨化食品等。
防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度
案例
- 一次，一位妈妈带着女儿来咨询怎么才能让孩子长高一点。这个女孩子已经10岁了，可个子看起来像幼儿园大班的孩子。一了解，孩子每天的饮食如下：早餐一个馒头，一碗白米粥；中午和晚上都是一碗米饭加上1～2种蔬菜。1个月吃一两个鸡蛋，不吃肉，不吃鱼，不喝牛奶。不要觉得孩子吃粮食吃饱了就好，只有能量，没有生成细胞结构所需的营养素，孩子就不会长高。个子高矮是我们看得到的，但是大脑、肝脏、心脏等器官情况平时是看不到的，即使能看到也是生病的时候了。等需要医生切开皮肤，暴露出脏器时，这些脏器肯定已经出现了严重问题。这位妈妈听完了，赶紧回家按照我的建议给孩子吃肉、蛋、奶
- 这也是为什么在我们医院，心外科手术后，尽管大多数患者都没有胃口，医生们每次查房还是要强调多吃些肉、蛋、奶。有一次，我遇到一个患者，她每天除了喝粥就是吃馒头、喝泡菜汤，住院三个星期了伤口还是长不上。在她前后做手术的人都出院了，她就是出不去。而且心脏手术后不能喝这么多汤汤水水，要限制进入身体的液体量，又要保证磷脂、蛋白质、胆固醇和各种维生素的摄入，所以，每一口饭都非常重要。吃饭的时候注意要让液体少一点儿，营养成分多一点儿，这个时期吃饭就是给自己的细胞生长输送原料呢。
原理
- 营养素在细胞中的吸收和释放都是需要排队的。食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪如果一同被摄入，最先被利用的一定是碳水化合物，它冲在最前面，进入细胞的线粒体，直接变为能量。人饿的时候，碳水化合物先被用光，之后才是皮下脂肪和蛋白质。
- 对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。
- 所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头
- 一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物，比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭
２． 不生病的奥秘
能量平衡：比例合理更重要
时时刻刻都在消耗的能量
- 环境温度在20～25℃时，人的基础代谢率最低；低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖
- 激素也是影响基础代谢的重要因素。甲状腺激素和肾上腺皮质激素会提高细胞生化反应速度，一些药物及交感神经活动等也可以影响能量消耗。比如精神紧张的人比心情放松的人要多消耗一些能量，所以大家看到一天到晚特别爱紧张的人往往比较瘦。
- 消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应。不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。
能量摄入的四个来源
- 碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。
案例
- 碰到了一位60多岁、双下肢无力、消化不良的女患者。她每天所摄入的能量80%左右来自碳水化合物，蛋白质和脂肪合起来才占总能量的20%左右。她不吃肉、蛋、奶，不吃油炸食品，炒出来的菜还要用开水冲冲，每天的能量基本上都是靠三顿主食中的米和面提供。这下算是找到病因了：缺乏蛋白质，所以肌肉无力，消化能力差，睡眠不好。缺乏必需脂肪酸，所以皮肤干燥，视力很差，记忆力减退。
能量平衡方法因人而异
- 第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。
- 第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者[35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡
- 第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。
蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍
- 人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。
- 举个例子，我们都知道大豆的蛋白质含量非常高，但是它是植物，缺乏某种人体必需的氨基酸。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质，氨基酸被人体利用会受到影响，代谢产物增多，对肾脏的压力会很大，所以肾功能有问题的人我们都不让吃大豆
案例
- 58岁，男性，身高178厘米，体重58千克，平时运动量很大，每天至少运动两个小时。他吃饭也非常讲究，绝对做到低脂低盐、少糖少油，人也不胖，却在一次体检中发现患了肺癌。原因：耗很大。运动多的人能量消耗多，肌肉损伤大，修复的速度快，因此需要的磷脂、蛋白质、胆固醇以及铁、钙等营养素也要比正常人多。同时，油脂对人体也非常重要，维生素A属于脂溶性维生素，对上皮细胞的保护以及免疫系统十分重要，而脂溶性维生素必须在有油脂的环境中才能被人体吸收利用。肺癌不一定都是吸烟造成的，你看你不吸烟，不饮酒，坚持运动，但是缺乏人体最需要的各种营养素，而且蛋白质的摄入也与免疫系统功能强弱息息相关，所以你的癌症与你吃得不对有关。”后来调整饮食，三年后肺癌没有复发
蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
- 如果蛋白质不是缺乏到很严重的程度，是很难表现出来的。通常有儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、人体代谢率下降、蛋白质类激素减少、新陈代谢所需各种酶的功能减弱等慢性表现，因为这些往往不以疾病的形式出现，很难引起人们重视。但如果不重视，饮食结构不加以改善，蛋白质更加缺乏，慢慢身体就会出现一些疾病的症状。
- 抵抗力低下，容易感冒发烧或者发生泌尿系统感染；肌肉无力，容易疲劳；胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏，导致消化不良；全身发冷，没有力气，甲状腺功能低下；贫血，双下肢水肿或有腹水，骨质疏松，等等。很多人以为骨质疏松只是缺钙，但其实很有可能是缺蛋白质。蛋白质在骨骼中以骨胶原的形式存在，增加了骨骼的韧性。此外，它还提供矿物质依附，保证骨骼的硬度。因此身体缺乏蛋白质，自然就会骨质疏松。蛋白质缺乏的表现多种多样，很容易迷惑人的双眼，让人误以为是其他疾病
- 肉一次吃不了多少，因为胃里面的胃蛋白酶活性和总量有限，当超过了胃蛋白酶分解能力时，你会觉得“吃不动了”。同时动物性食物里油脂较多，会有种很腻的感觉，因此“吃不动了”。从动物性食物中获得的是优质蛋白，吸收利用率高，而且受身体的限制，很难吃多。但是植物性蛋白容易吃多，比如豆类（各种豆制品），还有一些食用菌。这些植物蛋白的生物利用度比较低，不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外，从而加重肝脏和肾脏的负担
- 对于特殊人群，要用特殊标准。比如说，运动员、孕妇、少年儿童以及营养不良的患者，就需要补充较多的蛋白质，以满足身体所需。而对于肾衰竭的人，则要严格控制蛋白质的质量和数量，以防进一步损害肾功能。当然肝硬化的患者更要注意。
案例
- 男患者，70多岁，因为经常心悸气短去心内科诊治，心内科医生做了几项检查，认为“问题不大”，没有必要用药或者手术。患者进诊室时走得很慢，手拄着拐杖，面色很差，贫血状态，讲话声音也很小，有气无力。我看了一下病史，患者既往没有高血压，也没有糖尿病，结合他心悸、双下肢无力的症状以及贫血貌，我想应该是蛋白质不足。于是，我让他把裤腿提起来，用食指压了压他的胫骨前面，两个深深的凹陷非常明显地显现出来，这是可凹性水肿，更证明了我的推断。原因：儿女都在海外工作，无法近身照顾，老先生自己一个人生活。以前老伴做饭，这三年老伴走了，老先生就凑合着吃。长期的饮食单一，营养跟不上，导致了这一系列问题。这样的营养不良在老年人中很常见，而且很容易被误诊。
碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照
- 中国居民膳食指南（2016）》指出：每人每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克
- 体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物，面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少，就要立即改变主食的种类和数量，减少淀粉的摄入
案例
- 男患者，67岁，血糖高，血压高，吃过不少药。他很胖，尤其是肚子很大。他不喝酒，不吸烟，天天散步，但是效果还是不太好。我首先还是先做营养调查，了解他平时的饮食习惯。他每天要吃2～3顿面条，将近500克（1斤），早上喝粥，很少吃粗粮；肉一天大概50～100克，蔬菜一天不到250克（半斤）；基本不吃水果，不喝牛奶，很少吃鱼。很明显，这位患者的营养严重不平衡，碳水化合物和盐吃得太多，而蔬菜、水果吃得太少。
我问他：“您原来是做什么工作的？在什么地方生活？平时喜欢做什么？”
“我一直干农活。这几年我们的农田被收购了，政府安置我们搬迁，住到楼房里。虽然住着大房子，但是我感觉挺憋屈。我喜欢在农田里干活，现在没活干了，没事就打打牌，平时还喜欢做做饭。我做面条的手艺一直很好，每次我们家来人，我都要给他们露一手，做各种各样的面条。”说到这里，老先生眼睛直放光。
我看着他，乐了：“过去干农活，要用力气，要耗能量，而且还要出汗。汗水是什么味道的？是咸味，所以多吃面条绝对正确。但是您从地头搬到了楼房，运动少了，再这样吃，食物进到身体中成了负担，血压、血糖就都升高了。”患者犹犹豫豫地问我：“是不是以后一点儿面条都不能沾了？”
“不，吃一点儿还是可以的。以后您要是血压正常了，运动量增多，而且每天出汗，还是可以多吃些面条的。”
老先生笑了，终于明白环境不同了，饮食的确要改一改。他回去后吃饭时增加了粗粮，有时把土豆蒸一蒸，当主食吃。土豆也是他从小的最爱，既能吃饱，还补充了膳食纤维、钾等元素。同时，他饮食中还增加了绿叶菜，水果也坚持每天吃一个。
碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖
- 有些人体重正常或者还有些偏低，但是摸摸自己的腹部，总有小肚子，而且软软的，这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高，应该调整。
案例 有一段时间我在青岛讲课，遇到一位女老师，30多岁，血糖高，吃着两种降糖药。她单位离家特别近，回家后基本上就不出门了，周末也不运动，平时不吸烟，不饮酒，每天按时睡觉。
她的身高160厘米，体重82千克，BMI为32，腰围110厘米，属于向心性肥胖。
她特别喜欢吃粮食，白米白面、蛋糕面包、粉丝粉条等，都是她的最爱。平日家里水果不断，每天要吃500克（1斤）以上。每周她还要吃两三次甜食，量不多，用她的话讲“非常控制自己”。她每天吃一个鸡蛋，几乎不吃肉，不喝牛奶。蔬菜一天250克（半斤）左右，她尤其喜欢吃土豆，总是把土豆当菜，一边吃米饭，一边吃土豆丝，再加上个黄瓜拌粉丝。
其实这些食物中，米饭、土豆、粉丝、粉条都是碳水化合物。很明显这个患者的能量基本上来自碳水化合物，总量太多，比例太高，运动量又太少，造成血糖居高不下。同时，过多的碳水化合物转变成脂肪储存在身上，所以才引起向心性肥胖。
她听课后决定回去减少米饭、馒头，水果一天只吃一个。我建议她增加瘦肉和蔬菜的摄入，她也答应了。
碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食
- 一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。
脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%
- 总认为大腹便便是吃油多造成的，于是，想办法降油降脂。很多人吃菜基本上不用油炒，碰到有油的菜还用清水涮涮再吃，久而久之，大腹便便没下去，却又患上了新病
脂肪有三大功能
- 第一，供给人体热量。虽然三大产能营养素都能供能，但是有先后顺序。先利用的是葡萄糖，脂肪只有在人体中的葡萄糖使用完了以后才会被分解去提供能量。我们看竞走运动员都很瘦，而铅球运动员都很胖，只因竞走是长时间的运动，身体中储存的葡萄糖被分解完后，运动的后半截靠分解脂肪产生能量；而铅球是一瞬间的运动，糖还没有被消耗完，所以脂肪还留存在皮下
- 第二，是脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。因此，不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状。
- 第三，提供必需脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。这类脂肪酸只能依赖从外界的摄入，且往往在身体里承担了重要的角色，是合成很多生物活性物质的原料，比如：磷脂、前列腺素（PG）、血栓素（TXA）、白三烯（LT）和调节胆固醇等。
案例
一位女患者过来就诊，45岁，特别瘦，平时做事小心谨慎，每一样食物都不多吃，血压、血糖和体重都比较正常，每天还运动1～2个小时。
别人都夸她身材好，但是，她自己却感到全身无力，时不时地要舒一口气，总觉得气短。最烦恼的事情是睡觉时必须垫高枕头，而且要向右卧，如果头低一点或者向左卧位，热热的胃酸就会涌向咽部，有种强烈的胃灼热感。她去消化科做检查，诊断为反流性食管炎；做B超，医生告诉她胃下垂得很厉害；查尿常规，尿液出现蛋白质阳性和潜血等一系列问题。
法替代的支撑作用，缺乏脂肪会导致固定胃的韧带和网膜不牢固，胃受重力影响就会发生下垂，所以她的胃下垂归根结底是缘于饮食中的脂肪缺乏。她怕胖，吃脂肪类食物和主食都非常控制，饮食结构不平衡，蛋白质、脂肪摄入不足，从而导致了器官功能下降，造成贲门括约肌（食道与胃之间的平滑肌）收缩无力，全身肌肉无力。
类脂
- 类脂又分为磷脂、胆固醇和糖脂，除了共同构成细胞膜这一种消耗外，还各有作用。
- 先说说磷脂。磷脂不仅对活化细胞，维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌有重大作用，而且在增强人体免疫力和细胞的再生力方面也十分关键，在调节血脂、保持血管通畅方面更是扮演着重要的角色。尤其要强调的一点是：人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。
- 胆固醇占人体体重0.2%，和磷脂、蛋白质并肩作战，成为细胞膜的结构成分，它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。另外，它还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。性激素包括了男性的雄性激素、女性的雌激素和孕激素。在临床上，我们经常见到很多怕胖、恐慌胆固醇摄入过多的患者，他们不吃肉蛋奶等含胆固醇的食物，却因此患上了卵巢早衰或者性功能障碍
- 糖脂在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。大家可能听说过三叉神经痛，就是三叉神经的髓鞘破损造成了神经短路的结果。这种疼痛的感觉非常可怕，有种痛不欲生之感，这与类脂摄入不足息息相关
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
- 一般来讲，我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右
- 在这30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。那么怎么知道这个脂肪是饱和、单不饱和还是多不饱和呢？有个简单办法可以进行判断：在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。
反式脂肪酸：每天限量2克
- 反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等
- 另外，大家还要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚写着“植脂末”，这也是反式脂肪酸。增加植脂末之后，奶茶和咖啡会显得润滑而香甜，因而这种配料的使用特别广泛。
脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育
- 当脂类食物摄入低于消耗时，就会表现为以下两种情况：第一，消瘦。
- 第二，出现脂溶性维生素缺乏的症状，脂溶性维生素指的是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
- 缺乏维生素A的症状：皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。严重的患者脱衣服时就能掉下许多皮屑，甚至一些人早晨起床时都会发现床单上有许多皮屑。
- 缺乏维生素D的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等。
- 缺乏维生素E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。
- 缺乏维生素K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。
案例
这个孩子14岁，个子却像10岁，但这不是她想找我的原因。她找我是因为这个孩子从小学一年级开始，小腿的皮肤像鱼鳞一样，抹了药也没有效果，这几年愈加厉害了。孩子怕别人看到，天气再热也要穿长裤，太遭罪了。
我真为这个孩子感到难过，他的身体那么缺乏蛋白质和脂类，皮肤的角化过程都受到影响，个子也长不高，家长却还不明白是怎么回事。大家现在受到一些饮食理念的指导，觉得少肉、少油、少盐才是对的。
可是，饮食要因人而异，尤其是孩子、孕妇等特殊人群，他们对于某些营养的需求更高。如果固定地只吃某些食物，这是害孩子，不是爱孩子。
脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物
- 前面我们讲过，1克脂肪约产热9千卡，现在知道了脂肪的产热量，推算脂肪的摄入量就是逆向的过程，即720÷9=80克。也就是说，对一个185厘米轻体力劳动的男性来说，他每天需要补充80克脂肪，才能保证脂肪的摄入是充足的。然后再把这80克脂肪分成两份，一半由动物脂肪提供，另一半由植物脂肪提供。动物脂肪在你吃鸡蛋、肉、鱼、奶的时候就包含在里面了，植物脂肪在炒菜里和坚果里，这样，30毫升的炒菜油加上20克的坚果基本上差不多了。
维生素平衡：极容易缺乏，很难过量
我们太容易缺维生素了
- 一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收
- 另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失
- 脂溶性维生素不溶于水，难以从肾脏排出，易在身体里积存过多产生毒性作用，所以我们在补充维生素A、D、E等脂溶性维生素制剂时要注意用量，别过犹不及。比如咱们给孩子吃鱼肝油的时候都要严格按照说明书吃
- 维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素不要长期摄入
日常生活中，维生素缺乏主要有以下几种诱因：
- 第一，膳食中供给不足。比如生活条件太差，没有能力获得食物
- 第二，食物加工过程中破坏丢失过多，如熬煮时间过长，冲洗次数过多，或者油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素
- 偏食。有的人家里条件不差，每天桌上摆满丰富的食物，但是却只吃自己喜欢的食物，不喜欢的食物一口也不沾，这样也会造成某种营养素缺乏
维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
- 天黑后在路灯不亮的地方，你是否会感觉到明显看不清楚
- 把房屋的灯突然关掉，在黑暗中你过多久能看见东西。正常人10秒钟内应该可以看到。例如，去看电影的时候，如果去晚了，你能不能很快找到座位？维生素A缺乏最常见的症状是眼干燥症：角膜、结膜上皮、泪腺等组织的修复过程非常需要维生素A的参与，如果缺乏维生素A，会出现眼睛干涩、发炎，严重者会出现角膜软化、溃疡、角质化等一系列变化，角膜损伤严重常会导致不可逆转的失明。
- 从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A
- 制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A
维生素D缺乏是现代人的通病
- 缺乏维生素D的表现形式有：骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等。此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。因此患这些疾病的患者在检查时也应该查一下自己血液里维生素D的浓度。现在大家基本上在室内活动，出门也常常坐车或者开车，导致维生素D缺乏越来越高发
- 从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D
- 人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。我们的老祖宗都不缺维生素D，因为他们的食物中不缺乏肉类，在外面打猎时又能获得充足的阳光
维生素B族平衡需要讲求配比
- 最突出的问题是周围神经症状：当维生素B1、维生素B6、维生素B12缺乏时，人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手脚是木的。开始时早晨出现这种症状，活动后好转，后来症状越来越严重。严重者不仅感觉麻木，最后手和足运动时也呈现无力症状
- 维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。
- 维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
- 维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。
- 维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类
- 叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
- 一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法
- 维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富
矿物质平衡：四两拨千斤
钙缺乏原因
- 第一，钙的摄入不足。不喝牛奶或奶制品，偏食
- 第二，维生素D不足。足不出户，晒不到太阳，或者摄入动物性食物中的维生素D不够，另外就是该补维生素D的时候没有去补
- 第三，合作成员不对。钙在代谢的过程中，以及在保持骨骼健康的过程中需要许多其他营养素的参与，比如蛋白质、维生素D、维生素A、镁、磷、锰、硅、铁，还有肠道微生物的参与，每一个成员都不可缺少
- 第四，药物影响。比如肾上腺皮质激素的影响
- 第五，疾病影响。肾功能衰竭和肝功能衰竭时
- 第六，补钙方法不对。用无机钙代替有机钙就是非常错误的做法
- 不能耐受奶制品的人怎么办呢？还有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。
钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高
案例 晚期钙缺乏在儿童主要表现为身材不够高，或者佝偻病；成年人会出现明显的骨质疏松表现，脚后跟疼，驼背，身高降低，髋部的股骨颈骨折，前臂骨折，胸腰椎的压缩性骨折等。
我有一位朋友，男性，42岁，一次上楼时不小心崴了脚，没想到拍片显示有骨折线，说明有轻度的骨折，同时有很明显的骨质疏松表现。他很困惑，问了我许多问题，很有代表性。他说：“人家说老年人容易骨折，女性更年期后容易骨折，我可不属于这个年龄范围。
我还特别注意不吃甜食、不喝汽水，因为人家说吃甜食、喝甜饮料会引起骨质疏松。那我怎么还会出现骨折呢？”我说：“是的，年龄是个因素，但是造成骨质疏松的原因有很多，比如缺钙、缺乏运动。你平时喝牛奶吗？”
我告诉他：“喝牛奶是最好的补钙方法，芝麻、虾皮、海带等食物含钙量也较多。另外钙充足也不一定就不患骨质疏松，人体中要有一定的维生素D才能使吸收的钙质沉积在骨头上。现在的年轻人在室内活动多，缺乏户外运动的机会，而多晒日光是获取维生素D的简易方法。维生素D的活性不高，必须经肝脏及肾脏的酶转换之后作为一种激素重新进入循环，调节钙和磷的吸收，促进骨骼的生长和重构，所以肝脏、肾脏有问题的人也会出现骨质疏松。现在 中青年出现缺钙的主要原因一个是缺乏户外运动 ，胆固醇不能转化为维生素D3，另一个原因是不注意喝牛奶。”
镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失
- 早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作
- 喜欢长跑的人需要格外注意，因为长跑运动员或在闷热潮湿的环境中体力活动过多的人会出大量的汗，大量的镁随汗液排出，容易引起缺镁，引发上述症状
- 坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜
铁平衡：水果是最好的补铁伴侣
- 补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
锌平衡：每日摄取量不要超过15毫克
- 锌缺乏的表现有很多，如生长发育迟缓、食欲不振、味觉减退甚至异食癖（吃一些很怪的东西，比如吃土、吃墙皮）等，还有性成熟推迟、第二性征发育不全、性机能低下
- 锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低
膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良
- 在肠道中能够被细菌发酵分解的膳食纤维称为可溶性膳食纤维，它们是肠道细菌的食物，可促进细菌的繁殖，增加粪便中的细菌数量。还有一类膳食纤维不能被细菌发酵，穿肠而过，可以促进肠蠕动，加速粪便的排泄
膳食纤维分为两大类
- 可溶性膳食纤维。它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中
- 可溶性膳食纤维。它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中
膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良
- 要求中国成年人每天应摄入膳食纤维25～35克，而目前中国人平均摄入量仅为13.3克，存在严重不足，而且这种情况越来越紧迫。美国人在这方面问题更严重，平均每人每天膳食纤维摄入量只有4～6克，所以美国人结肠癌的发生率很高。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有
- 因此大家还是尽量选择叶菜类和菇类蔬菜
- 我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等
- 我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等
七大营养素平衡小结：学会听懂身体的语言
- 人的身体状况平衡可分为两种：高平衡和低平衡。运动多，思考多，饮食不挑嘴，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力，这叫高平衡
- 不爱运动，也不爱动脑子，吃饭时每样都吃一点，也是荤素通吃，体重正常，化验正常，但是这个人的动作总像是慢半拍，有点与世无争的样子，这叫低平衡
- 许多人不敢吃这个，不敢吃那个，不是不想吃，是不敢吃，是主观意识控制了人体的自主反射，却忘记了身体拥有自己的智慧
3. 中国式膳食平衡
- ，最终研究发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，是世界上长寿地区之一。经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，分析发现这个现象与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关，因此地中海式饮食成了全世界各个国家政府追捧的对象和学习的榜样
1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：
第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类虽然意大利人也吃面食，比如大家熟知的意大利面，但是在地中海地区人们的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。 第二，蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等 第三，水果类。各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。第四，蛋白质类
当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。
牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。
第五，油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。
地中海式饮食的其他特点：
- 食物加工比较简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分
- 适量饮用红酒。
- 添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多
- 除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。
- 一起进餐：地中海人非常重视亲情友情，喜欢全家人及朋友们一起进餐。地中海式饮食现在不仅是美国人饮食的指导方向，也应成为中国人的学习典范。
人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》
各版本《中国居民膳食指南》的第1条都是讲要在食物多样化的基础上以谷物为主，2016版的具体要求有以下4点
- 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征
- 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物
- 平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物
- 每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克
奶制品要多吃
- 第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质
- 第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2
- 第三，天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果
- 第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶
- 第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。
各国膳食指南都只适用于本国居民。再者，每个国家的饮食指南都是与时俱进的，历经一段时间后，又发现了很多营养问题，而且与全民健康明显相关，下一次的指南就会有所调整，所以要动态地看待这些饮食指南。
世上最好的药：早餐、午餐和晚餐
加拿大获奖早餐
- 3个鸡蛋
- 主食，都是粗粮（有的人盘子里是全麦面包，有的人盘子里是土豆）
- 每个人的盘子里都有3片培根。特别提一下，这个培根是烤熟的，基本把油烤出去
- 所有人的盘子里都有西蓝花和两个小西红柿
- 饮料，有人喝的是牛奶，有人喝的是鲜榨果汁，还有人喝咖啡。